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A principios del siglo XX, se pensaba que nuestro cerebro simplemente se desconectaba durante el sueño y detenía cualquier actividad. Sin embargo, esta idea fue cuestionada por el descubrimiento del sueño REM. Aunque no seamos conscientes de ello, nuestro cerebro realiza un trabajo importante durante la noche.
Ciclo del sueño, freepik.com
¿Cuáles son las etapas del sueño en psicología?
Pasamos por varios ciclos de sueño durante una noche típica de sueño. Cada ciclo dura de 90 a incluso 110 minutos y consta de cuatro fases de sueño diferentes. Solemos experimentar de 4 a 5 ciclos de sueño durante un sueño típico de ocho horas. Cada etapa se caracteriza por una actividad cerebral específica en forma de ondas distinguidas por un EEG (electroencefalograma) y tiene su propia función.
Podemos distinguir dos tipos de etapas del sueño: el sueño no REM (NREM) y el sueño REM.
Diferentes etapas del sueño
En un ciclo típico, las tres primeras etapas del sueño son etapas de sueño no REM. A medida que pasamos por estas etapas y nos acercamos al sueño REM, nuestro sueño se hace cada vez más profundo.
El sueño no REM se caracteriza por la falta de movimientos oculares rápidos y sueños menos vívidos. Durante las etapas no REM, el cuerpo está relajado pero no paralizado, la frecuencia cardiaca y la respiración se ralentizan y el cerebro muestra actividad theta o delta.
Fase 1 (N₁)
La primera fase del sueño marca la transición entre dormir y estar despierto y suele durar hasta 10 minutos. Al entrar en la fase uno, podemos sentir somnolencia y sueño, pero nuestro sueño es relativamente ligero. Una persona que se despierta durante esta fase puede no darse cuenta de que se ha dormido.
En esta fase, las neuronas empiezan a dispararse de forma más sincronizada, y la actividad cerebral pasa a ondas theta (4-8HZ). Los músculos se relajan, y la respiración y la frecuencia cardiaca disminuyen en relación con el estado de vigilia.
Durante la primera fase del sueño, es frecuente que se produzcan sacudidas hipnóticas y contracciones musculares repentinas, a menudo acompañadas de una sensación de caída.
Los cambios en la actividad cerebral durante el sueño se miden en un laboratorio del sueño mediante Electroencefalografía (EEG). La actividad de tu cerebro cuando estás despierto cambia entre la actividad alfa y la beta. La actividad alfa (8-12 Hz) es característica de los periodos de reposo, y la actividad beta (13-30 Hz) se produce durante periodos más intensos de concentración y atención. Puedes observar que la actividad cerebral durante el sueño NREM se ralentiza en relación con la actividad de vigilia.
Fase 2 (N₂) - Sueño ligero
La fase 2 es una fase de sueño ligero, no REM. En esta fase no se producen movimientos oculares rápidos; los músculos están relajados, la temperatura corporal desciende y la frecuencia cardiaca sigue ralentizándose.
En esta fase se producen formas de onda como los complejos K y los husos de sueño. Se trata de cambios rápidos y breves en la actividad cerebral.
Por ejemplo, los complejos K implican una caída brusca de la actividad seguida de un pico positivo mayor y un pico negativo, tras lo cual la actividad vuelve a la normalidad. Los husos de sueño son ráfagas de ondas de mayor frecuencia.
Esta fase dura unos 20 minutos. Sin embargo, con cada ciclo de sueño consecutivo, esta fase tiende a alargarse y puede durar hasta 60 minutos. En conjunto, se estima que constituye incluso la mitad de todo el tiempo que estamos dormidos.
La aparición de complejos K se ha asociado a la reducción de nuestra sensibilidad a estímulos no amenazadores (por ejemplo, ruidos aleatorios) durante el sueño; tanto los complejos K como los husos están asociados a la consolidación de la memoria.
Fase 3 (N3) - Sueño profundo
En la tercera fase se produce el sueño profundo o de ondas lentas. La respiración y la frecuencia cardiaca están en su nivel más bajo, y los músculos están relajados. Esta etapa es esencial para mantener la salud física, ya que está asociada al fortalecimiento del sistema inmunitario, la regeneración celular y el crecimiento muscular.
En esta fase no se produce ningún movimiento ocular, y el cerebro puede descansar mientras desciende su tasa metabólica y disminuye su actividad. Al principio, la actividad cerebral consiste en un 30-50% de ondas delta, que son más lentas que 4 Hz. Con el tiempo, la fracción de actividad de las ondas delta aumenta a más del 50 por ciento. Como nuestro cerebro está en reposo, es difícil despertarse durante esta fase. Despertarnos puede dejarnos aturdidos y desorientados.
Normalmente, el sueño profundo dura de 20 a 40 minutos; sin embargo, su duración cambia según el ciclo del sueño. Suele ser el más largo durante el primer ciclo y se va acortando a medida que avanza la noche. El sueño profundo puede incluso saltarse por completo en los últimos ciclos, a medida que el sueño REM y el sueño de fase 2 se alargan.
Todos los mamíferos necesitan sueño profundo. Sin embargo, algunos mamíferos como los delfines o las ballenas pueden dormir con un solo hemisferio a la vez. Durante la noche, una mitad de su cerebro cae en un sueño profundo, mientras que la otra permanece despierta para que puedan vigilar el entorno en busca de amenazas.
Hombre cansado deseando dormir, freepik.com/pch.vector
Sueño REM (N4) - Etapa más profunda del sueño
Una vez superadas las fases no REM, pasamos al sueño REM.
El sueño REM se caracteriza por movimientos oculares rápidos, actividad eléctrica cerebral desincronizada, mayor activación del cerebro, parálisis de los músculos y sueños vívidos.
Durante el sueño REM, la actividad cerebral se desincroniza . Este fenómeno también es característico de la actividad cerebral de vigilia. Algunas zonas cerebrales pueden crear patrones de actividad theta (3-10Hz), y otras producen ondas gamma de alta frecuencia (40-60Hz). Sin embargo, la actividad theta suele ser la más prevalente en esta fase.
La actividad metabólica del cerebro suele ser similar o incluso superior a la de la vigilia. Dado que el cerebro está bastante activo, puedes experimentar un mayor estado de alerta tras despertarte durante esta fase que durante el sueño de ondas lentas. El sueño REM es también cuando experimentamos sueños vívidos y envolventes. También es más probable que podamos recordarlos si nos despertamos durante esta fase.
A veces se denomina sueño REM alsueño paradójico , porque la actividad cerebral en esta fase es más parecida a la de la vigilia que a la que observamos en otras fases del sueño.
La frecuencia cardiaca y la respiración se vuelven más irregulares, y los ojos se mueven rápidamente. Excepto los ojos, el cuerpo está paralizado. Este fenómeno se denomina atonía REM y nos impide representar nuestros sueños cuando dormimos. La temperatura corporal puede fluctuar, ya que los mecanismos que regulan la temperatura de nuestro cuerpo funcionan mal durante el sueño REM.
El sueño REM puede durar entre 10 y 60 minutos. En los ciclos de sueño iniciales, suele ser más corto, y su duración se prolonga con cada ciclo consecutivo. El sueño REM está asociado al aprendizaje y al desarrollo cerebral. Observamos una mayor duración de la fase REM en los ciclos de sueño durante la infancia y la adolescencia.
Los sueños también pueden producirse durante distintas fases del sueño, distintas del sueño REM. Sin embargo, el sueño REM se caracteriza por sueños vívidos y envolventes en comparación con los que podemos experimentar durante otras etapas.
Diferencias entre el sueño REM y el sueño de ondas lentas
El sueño REM y el sueño de ondas lentas pueden confundirse a veces. El sueño REM se considera la etapa más profunda, más profunda que el sueño profundo. Esto, teniendo en cuenta la paradójica actividad cerebral durante esta etapa, puede resultar contraintuitivo. La tabla siguiente compara las características del sueño REM y del sueño de ondas lentas (también conocido como sueño profundo).
| Sueño REM | Sueño profundo |
| La duración aumenta con cada ciclo de sueño | La duración disminuye con cada ciclo de sueño |
| Los músculos están paralizados, la respiración y la frecuencia cardiaca son irregulares | Los músculos están relajados, la respiración y la frecuencia cardiaca están en su nivel más bajo |
| Movimientos oculares rápidos | No hay movimientos oculares |
| Actividad desincronizada, caracterizada por ondas theta (4-8Hz), aumento de la actividad metabólica | Actividad sincronizada, lenta, ondas delta <4 Hz, baja actividad metabólica |
| Sueños complejos y vívidos | Es probable que los sueños que se produzcan se parezcan a tus recuerdos actuales |
| Importante para la salud física, el aprendizaje y la consolidación de la memoria | |
La secuencia correcta de las fases del sueño
El ciclo del sueño es un ejemplo de ritmo ultradiano, un ritmo que es más corto que el ritmo circadiano (se repite cada 24h) y ocurre a lo largo de las 24 horas. Cada ciclo de sueño sigue una secuencia similar de etapas; a la etapa uno le sigue la etapa dos, seguida del sueño profundo y el sueño REM. La secuencia no cambia. Sin embargo, durante la noche, la duración de las distintas etapas puede cambiar, y al final, el sueño de ondas lentas puede no producirse en absoluto.
Duración de las fases del sueño
Basándonos en los datos del EEG, podemos estimar la duración media de cada etapa del sueño durante un ciclo de sueño.
- La fase 1 suele durar hasta 10 minutos.
- La fase 2 dura de 20 a 60 minutos.
- La fase 3 (sueño de ondas lentas) dura de 20 a 40 minutos.
- La fase 4 (sueño REM) dura de 10 a 60 minutos.
Con cada ciclo de sueño consecutivo, cambia la duración de las distintas etapas. Durante los ciclos iniciales, el sueño de ondas lentas y el sueño de fase 2 son los que duran más. Durante los ciclos consecutivos, el sueño de fase 2 y el sueño REM se alargan progresivamente, mientras que la duración del sueño de ondas lentas disminuye.
Etapas del sueño - Puntos clave
- Cada ciclo de sueño dura de 90 a 110 minutos y consta de cuatro etapas distintas de sueño.
- El sueñono-REM se caracteriza por la ausencia de movimientos oculares rápidos y sueños menos vívidos. Durante las etapas no REM, el cuerpo está relajado pero no paralizado, la frecuencia cardiaca y la respiración se ralentizan y el cerebro muestra actividad theta o delta.
- Lafase 1 dura hasta 10 minutos y marca la transición entre estar despierto y dormido. La actividad del cerebro se ralentiza y el cuerpo se relaja.
- La fase2 dura unos 20 minutos en los primeros ciclos. En esta fase se producen complejos K y husos de sueño.
- Lafase 3, o sueño de ondas lentas, se caracteriza por una menor actividad metabólica del cerebro y ondas delta más lentas. Dura unos 40 minutos al principio, y su duración disminuye en los ciclos de sueño posteriores. Es importante para la salud física (por ejemplo, la función inmunitaria) y la cognición (por ejemplo, la consolidación de la memoria).
- El sueño REM se considera la fase más profunda del sueño. En esta fase, la actividad metabólica del cerebro aumenta, la actividad eléctrica se sincroniza y podemos experimentar sueños vívidos y envolventes. El cuerpo está paralizado, excepto los ojos, que se mueven rápidamente. El sueño REM se asocia con la salud física y el aprendizaje.
- La secuencia de etapas en un ciclo de sueño no cambia, pero la duración de las distintas etapas cambia según el ciclo de sueño.
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