- En primer lugar, definiremos la higiene del sueño.
- A continuación, daremos ejemplos de higiene del sueño.
- Luego exploraremos las actividades de higiene del sueño.
- Después, estudiaremos la relación entre la higiene del sueño y la salud mental.
- Por último, hablaremos de los beneficios de una buena higiene del sueño.
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Definición de higiene del sueño
Una buena higiene del sueño es vital para dormir bien, sobre todo para quienes intentan controlar un trastorno del sueño como el insomnio. La higiene del sueño puede definirse como:
La higiene del sueño es el efecto que tienen el entorno del dormitorio y los hábitos diarios sobre nuestra capacidad para conciliar y mantener el sueño.
Una buena higiene del sueño comprende un entorno confortable para dormir y unas rutinas diarias saludables. Una mala higiene del sueño puede ser el resultado de un mal entorno de sueño y unas rutinas diarias poco saludables. Existen consejos generales para crear un entorno de sueño ideal y llevar un estilo de vida saludable. Sin embargo, un entorno de sueño ideal y unos hábitos diarios pueden variar en función de las preferencias personales. Lo que funciona mejor para una persona puede no funcionar bien para otra.
Ejemplos de higiene del sueño
Un ejemplo de mala higiene del sueño puede ser
A Clark le cuesta dormirse. A menudo da vueltas en la cama durante unas horas, preocupado por no dormir, antes de acabar durmiéndose. Luego, a menudo se despierta en mitad de la noche y utiliza el teléfono antes de sentirse lo suficientemente cansado como para volver a dormirse.
Entre semana, se levanta temprano por la mañana cuando suena el despertador y sufre de somnolencia durante el día. Los fines de semana duerme hasta por la tarde. Esto ocurre a menudo, por lo que la cantidad de sueño de buena calidad que consigue es inconsistente.
Por otro lado, un ejemplo de buena higiene del sueño implica:
Laura se acuesta más o menos a la misma hora todas las noches. Lee un capítulo de un libro antes de acostarse, no ve la tele ni utiliza el teléfono o el ordenador antes de intentar dormir. Laura tiene una alarma por la mañana entre semana y, naturalmente, se despierta a una hora similar los fines de semana.
Sólo toma café por la mañana y no come muchos alimentos ni bebe alcohol justo antes de acostarse. Una rutina de ejercicio regular y algunas técnicas de relajación la ayudan a sentirse tranquila por la noche; tiene un sueño reparador.
Considera estos dos ejemplos; ¿cuáles son las principales diferencias entre ellos? ¿Qué tipo de entorno de sueño o rutinas diarias favorecen una buena y una mala higiene del sueño?
A diferencia de Laura, Clark no se duerme ni se despierta todos los días a la misma hora. Clark también utiliza el teléfono durante la noche y no dispone de técnicas de relajación que le ayuden a dejar de preocuparse antes de dormir.
La investigación sobre la higiene del sueño realizada por Brown et al. (2002) destaca que preocuparse mientras se intenta conciliar el sueño, un entorno ruidoso y unos horarios de sueño erráticos son las principales razones de una mala higiene del sueño y de un sueño de baja calidad.
Actividades de higiene del sueño
Dependiendo del tipo de trastorno, puedes emplear diversas actividades de higiene del sueño para mejorar su calidad y, posteriormente, tratar los trastornos del sueño. Para quienes padecen insomnio, unas buenas actividades de higiene del sueño pueden aliviar algunos síntomas.
Mejorar la higiene del sueño
Algunas cosas pueden mejorar la higiene del sueño y ayudar a tener un sueño de mejor calidad.Las buenas actividades de higiene del sueño incluyen
- Tener un horario y una rutina regulares de sueño y vigilia
- Limitar las bebidas que contengan cafeína (café, bebidas energéticas, etc.) y no tomarlas por la tarde o por la noche
- No comer una gran cantidad de alimentos ni beber alcohol justo antes de intentar dormir
- Reducir el tiempo de pantalla no viendo la tele ni utilizando el teléfono o el ordenador en la cama o antes de acostarte
- Asegurarse de que cualquier lectura antes de acostarse sea tranquilizadora y no demasiado excitante
- Tener un entorno cómodo, fresco, oscuro y tranquilo para dormir
- Hacer ejercicio regularmente durante el día e incluso estiramientos ligeros por la noche antes de acostarse para ayudar a relajar el cuerpo.
- Técnicas de relajación como la mediación, los sonidos de la naturaleza, la música para dormir o los ejercicios de respiración para reducir la preocupación antes de acostarse.
- Los relojes inteligentes pueden ayudar a hacer un seguimiento de las horas de sueño y, a veces, incluso de etapas concretas del sueño.
- Algunos medicamentos recetados pueden ayudar a conciliar el sueño a las personas con trastornos del sueño o de salud mental (por ejemplo, ansiedad o insomnio)
Unas buenas actividades de higiene del sueño pueden mejorar la calidad del sueño, vector de la hora de acostarse creado por macrovector - www.freepik.com
Higiene del sueño y salud mental
Una mala salud mental puede empeorar si pasas noches durmiendo mal y tienes hábitos de higiene del sueño poco saludables. Esto también puede ocurrir a la inversa. Los periodos prolongados en los que se experimentan síntomas de trastornos de la salud mental (como ansiedad o depresión) darán lugar, con toda probabilidad, a actividades de higiene del sueño deficientes y a un sueño de menor calidad.
Tener problemas para dormir puede repercutir negativamente en nuestra energía, memoria y relaciones, aumentando el estrés y reduciendo la autoestima. En general, dificulta la vida cotidiana y empeora la salud mental.
Utilizar actividades saludables de higiene del sueño puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo que a su vez puede contribuir a mejorar la salud mental.
La investigación de Scott et al. (2021) sugiere que la intervención terapéutica (como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, TCCi) y las técnicas de relajación (como la meditación, el yoga y la acupuntura) son buenas actividades de higiene del sueño.
Realizar una o varias de estas actividades mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad, la depresión, el estrés y la psicosis en las personas con trastornos de salud mental diagnosticados.
Beneficios de una buena higiene del sueño
Algunos beneficios de una buena higiene del sueño y de tener un sueño reparador son
- Estar menos cansado/irritable
- Sentirse renovado
- Tener más energía
- Mejorar la salud mental
- Mayor productividad
- Mejor memoria
- Sistema inmunitario más fuerte
Una buena higiene del sueño puede mejorar significativamente la calidad de vida, wake vector created by pch.vector - www.freepik.com
Higiene del sueño - Puntos clave
- La higiene del sueño es el efecto que el entorno y las rutinas diarias pueden tener sobre la calidad del sueño.
- Algunos ejemplos de higiene del sueño poco saludable son dormir y despertarse a horas distintas cada día, comer mucho antes de intentar dormir (sobre todo productos que contengan cafeína y estimulantes) y utilizar la tecnología en la cama.
- Unas buenas actividades de higiene del sueño incluyen tener un horario de sueño constante, un entorno de sueño cómodo y tranquilo, y utilizar técnicas de relajación para reducir las preocupaciones.
- La calidad del sueño puede empeorar los problemas de salud mental, creando más ansiedad, estrés y dificultades en la vida cotidiana. Tener una buena higiene del sueño puede mejorar la calidad del sueño y la salud mental.
- Los beneficios de una buena higiene del sueño incluyen estar física y mentalmente más sano, así como ser más enérgico y productivo.
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