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- En primer lugar, vamos a dar una definición de insomnio.
- Destacaremos los síntomas del insomnio.
- Después, profundizaremos en lostipos de insomnio en psicología, al tiempo que examinaremos lascausas del insomnio.
- Por último, hablaremos de las opciones de tratamiento del insomnio.
El insomnio afecta a tu capacidad para dormir, freepik.com¹
Definición de insomnio
El insomnio es un trastorno común del sueño caracterizado por la incapacidad para dormir. Concretamente, podemos definir el insomnio como:
El insomnio es la dificultad para conciliar y mantener el sueño, por lo que te sientes cansado. El diagnóstico de insomnio depende de la gravedad y del tiempo durante el que el trastorno te haya afectado y menoscabe tu capacidad para funcionar a lo largo del día.
Las causas del insomnio varían y pueden ser psicológicas y fisiológicas desde una perspectiva clínica. Los psicólogos consideran el insomnio un trastorno primario, en el sentido de que el insomnio es el problema y es la causa de la falta de sueño.
Tipos de insomnio en psicología
Según se diagnostique el insomnio, puede ser agudo o crónico. Se trata de dos tipos de insomnio.
Elinsomnioagudo dura poco tiempo, normalmente unos días o semanas, mientras que elinsomnio crónico dura meses, incluso años.
Insomnio de inicio e insomnio de mantenimiento del sueño
El insomnio puede manifestarse de varias maneras. El insomnio de inicio del sueño y el insomnio de mantenimiento del sueño difieren.
El insomnio de inicio del sueño se caracteriza por la incapacidad o dificultad para conciliar el sueño, mientras que el insomnio de mantenimiento del sueño se caracteriza por la incapacidad o dificultad para permanecer dormido.
Síntomas del insomnio
Los síntomas del insomnio suelen centrarse en la falta de sueño y en una noche de sueño inestable. Los síntomas del insomnio incluyen:
- Problemas para conciliar el sueño
- Dificultad para permanecer dormido
- Despertarte con frecuencia mientras duermes
- Después de dormir, no te sientes fresco o descansado
- Dificultad para dormir la siesta
- Sensación de cansancio durante el día, fatiga
- Problemas de atención, motivación y capacidad de concentración
- Posibles repercusiones en la salud mental, como depresión y ansiedad
El insomnio puede repercutir en tu salud de distintas maneras, además de afectar a tu capacidad para dormir, sentirte descansado y concentrarte. Quienes padecen insomnio crónico tienen mayor riesgo de desarrollar problemas cardiacos, mayor riesgo de sobrepeso y mayores probabilidades de sufrir un derrame cerebral, tener problemas de memoria y desarrollar diabetes.
Según Vallières et al. (2014), las personas que padecen insomnio tienen problemas de dolor crónico .
Conciliar el sueño puede ser un reto para las personas con insomnio, freepik.com².
Jerry suele irse a la cama bastante cansado. Una vez en la cama, le cuesta conciliar el sueño, lo que le viene ocurriendo desde hace unos meses.
Jerry da vueltas en la cama durante horas hasta que por fin se queda dormido, pero se despierta con frecuencia a lo largo de las pocas horas de sueño que consigue, y cuando Jerry se despierta por la mañana, se siente fatigado.
Jerry pasa el resto del día esforzándose por concentrarse en sus tareas en el trabajo, cometiendo a menudo errores. Cuando Jerry llega a casa, a pesar de sentirse cansado, no puede echarse la siesta.
Considera el ejemplo anterior. Si Jerry acudiera a un profesional para tratar sus problemas, probablemente le sugeriría que padece insomnio. ¿Estaría Jerry padeciendo insomnio agudo o crónico?
Como Jerry lleva unos meses con estos problemas, es probable que su estado se considere insomnio crónico.
Causas y explicaciones del insomnio
Las causas y explicaciones del insomnio varían. Muchas razones se remontan a laselecciones de estilo de vida , sugiriendo que nuestros hábitos y actividades diarias afectan a nuestra capacidad para conciliar el sueño.
El ciclo sueño-vigilia es un ejemplo de ritmo circadiano y depende de señales específicas para mantener el ciclo de 24 horas. Si fuentes externas afectan a estas señales, puede afectar a nuestra capacidad para dormir. Por ejemplo, utilizar el teléfono en la cama proporciona una fuente de luz, que para el núcleo supraquiasmático (estructura cerebral dentro del hipotálamo) indica que no es de noche y no es hora de dormir.
Es útil relacionar los problemas de sueño con el ciclo sueño-vigilia.
El sistema nervioso interviene en el sueño. Cuando estamos estresados y hay peligro, el sistema nervioso simpático (SNS) responde y prepara al cuerpo para la acción liberando hormonas e inundando tu sistema, a menudo reduciendo las funciones corporales normales para desviar la energía hacia preocupaciones más acuciantes.
Cuando estamos relajados o el peligro ha pasado, el sistema nervioso parasimpático calma el cuerpo y permite que se reanuden las funciones normales, como la digestión.
Pueden surgir problemas cuando el SNS se activa en momentos inoportunos, por ejemplo, estar ansioso antes de dormir.
Será difícil dormir cuando el cuerpo se esté preparando para la lucha.
Para combatir los problemas del sistema nervioso cuando intentas dormir, puedes utilizar técnicas de relajación para calmarte y permitir que el sistema nervioso parasimpático haga su trabajo y te devuelva a un estado de equilibrio. Entre ellas se incluyen
- Ejercicios de respiración profunda
- Técnicas de meditación
- Tener una buena higiene del sueño (reducir el ruido, la luz y otras fuentes de estrés y ansiedad en el dormitorio)
Exploremos otras causas del insomnio:
Consumo de alimentos, bebidas y medicamentos:- La cafeína es un estimulante que te hace sentir más despierto. Si bebes cafeína durante el día, puede afectar a tu patrón de sueño.
- El alcohol disminuye la cantidad de sueño REM (movimiento ocular rápido) que obtienes durante el ciclo natural del sueño (etapas de la uno a la cuatro y sueño REM). La fase REM es esencial para tu ciclo de sueño y es crucial para retener los recuerdos.
- Los medicamentos, como los antidepresivos, pueden afectar al sueño, aunque esto depende del tipo de antidepresivo que tome la persona. Algunos tienen efectos sedantes y pueden mejorar el sueño. Sin embargo, algunos tienen efectos activadores que alteran el sueño y empeoran los síntomas similares al insomnio en las personas con depresión (Wichniak et al., 2017).
- Los cigarrillos afectan al sueño porque la nicotina, al igual que el alcohol, es un estimulante que acelera los latidos del corazón y facilita la comunicación entre el cerebro y el cuerpo. Los antojos pueden ser lo bastante fuertes como para despertar a una persona del sueño o lo bastante frustrantes como para dificultar que se duerma.
- Si viajas con frecuencia, sobre todo si viajas al extranjero en avión, el jet lag puede afectar significativamente a tu ciclo de sueño-vigilia.
- Trabajar en turno de noche, por ejemplo, si eres enfermero o médico, puede alterar el ciclo sueño-vigilia. Los turnos nocturnos frecuentes pueden inducir insomnio e incluso facilitar el desarrollo de otros trastornos, como la depresión y la ansiedad. Algunos incluso tienen problemas de dolor crónico (Vallières et al., 2014).
- Unas rutinas de sueño deficientes pueden afectar a tu capacidad para dormir y provocar insomnio. El ciclo sueño-vigilia sigue un ritmo circadiano (ciclo de 24 horas), y las interrupciones o retrasos del reloj biológico que sigue tu cuerpo pueden afectar a tu sueño.
- El entorno en el que duermes puede influir en la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido. Por ejemplo, si utilizas con frecuencia el teléfono por la noche o vives cerca de una farola brillante, puedes tener dificultades para conciliar el sueño. Los ruidos fuertes, como las bocinas de los coches o la vida en la ciudad, también pueden afectar negativamente a tu sueño y provocar problemas de insomnio. Ver la televisión en tu dormitorio puede hacer que tu cerebro asocie el dormitorio como un lugar en el que divertirse y realizar actividades, en lugar de un lugar para dormir.
- La depresión está asociada a la dificultad para dormir. Como la disfunción de los neurotransmisores está estrechamente relacionada con la depresión, la dificultad para dormir y conciliar el sueño es una consecuencia natural. Uno de los principales síntomas de la depresión, la fatiga y el agotamiento, también está asociado al insomnio. Según los medicamentos que tomen los depresivos, como ya se ha dicho, algunos ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) pueden tener un efecto estimulante y reducir la calidad del sueño.
- La mala salud puede repercutir en el sueño, sobre todo si afecta al corazón. Según la Fundación Británica del Corazón (BHF), alrededor del 44% de las personas con problemas cardiacos y circulatorios tienen dificultades para dormir. Las personas con problemas de dolor crónico suelen tener problemas de insomnio.
- El estrés puede instigar la ansiedad en una persona y reducir su capacidad de conciliar el sueño debido a la preocupación, ya que el cortisol, la hormona del estrés, nos despierta y nos prepara para movernos y correr si es necesario. La preocupación y los pensamientos de pánico pueden ser especialmente potentes por la noche.
Las elecciones de estilo de vida pueden influir en el desarrollo del insomnio, freepik.com³.
Tratamiento del insomnio: Higiene del sueño
Hay varias formas de tratar el insomnio, y la eficacia de cada tratamiento depende de la persona. Un medicamento puede ser eficaz en la persona A, pero poco eficaz en la persona B.
Las opciones de tratamiento incluyen:
- Medicación para dormir
- Terapia
- Técnicas de atención plena y meditación
- Ejercicio
- Reducir el consumo de cafeína, alcohol y nicotina
- Reducir el uso del teléfono y de aparatos electrónicos antes de acostarse
- Designar el dormitorio sólo para dormir y las actividades asociadas
- Tener ropa de cama cómoda y un entorno limpio para dormir
- Dormir en un lugar con una temperatura buena y cómoda para ti
- Reducir las fuentes de luz y ruido alrededor del dormitorio
Insomnio - Puntos clave
- El insomnio es la dificultad para conciliar y mantener el sueño, por lo que te sientes cansado. El diagnóstico de insomnio depende de la gravedad y del tiempo durante el que el trastorno te haya afectado y menoscabe tu capacidad para funcionar a lo largo del día.
- El insomnio puede ser agudo o crónico y se considera un trastorno primario, ya que es la causa de los problemas de sueño.
- Los síntomas del insomnio incluyen problemas para conciliar y mantener el sueño, fatiga y agotamiento tras despertarse, dificultad para concentrarse y cometer errores durante el día, y posibles problemas con otros trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad.
- Las explicaciones del insomnio giran en torno a las elecciones de estilo de vida, incluido el consumo de determinados alimentos, bebidas y medicamentos, el insomnio inducido por los viajes debido al desfase horario, el trabajo en turnos nocturnos y afecciones de salud como problemas cardiacos y otros trastornos mentales, como la depresión.
- Los tratamientos para el insomnio incluyen medicamentos para dormir, terapia, meditación, ejercicio, reducción del consumo de cafeína y alcohol, y reducción del uso de aparatos electrónicos antes de acostarse.
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