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El sueño es una función esencial necesaria para la supervivencia. El cuerpo puede descansar y recargarse durante el sueño, listo para trabajar al máximo al día siguiente. La falta de sueño se ha relacionado con un bajo rendimiento cognitivo y físico, el aumento de enfermedades y el deterioro del funcionamiento neuroconductual.
Sueño y zeitgebers en psicología
El organismo dispone de mecanismos para garantizar el equilibrio entre el periodo de sueño y el de vigilia, lo que se conoce como homeostasis. El equilibrio homeostático del ciclo sueño-vigilia es importante porque evita que la gente duerma demasiado o no duerma lo suficiente.
Hay varios factores que afectan al ciclo sueño-vigilia, conocidos como marcapasos endógenos y zeitgebers exógenos del sueño.
El sueño es un famoso ejemplo de ritmo circadiano, flaticon.com/premium-icon
Marcapasos endógenos y zeitgebers exógenos en psicología
Los ritmos biológicos pueden variar en duración, y el ciclo sueño-vigilia se conoce como ritmo circadiano. Los ritmos circadianos son ciclos de cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen una vez cada 24 horas.
Como ya hemos dicho, hay dos factores que afectan al ciclo sueño-vigilia:
Marcapasos endógenos
Los marcapasos endógenos son mecanismos biológicos internos, determinados genéticamente, que especifican los ritmos biológicos.
Un ejemplo de marcapasos endógeno es el núcleo supraquiasmático (SCN), células nerviosas que son un reloj interno sugerido para mantener el cuerpo en el ciclo de 24 horas que hemos comentado antes. El SCN reside en el hipotálamo.
Puede detectar la luz y regular en consecuencia la melatonina (la hormona que te ayuda a dormir) a través de la glándula pineal.
Los zeitgebers exógenos
Los zeitgebers exógenos son factores externos de tu entorno que afectan a los ritmos biológicos, actuando como desencadenantes o impulsores de tus ritmos biológicos.
Ejemplos de marcapasos exógenos son la presencia de luz, la temperatura y la comida.
Ambos funcionan en tándem, de modo que la luz, un zeitgeber exógeno, afectará al SCN, un marcapasos endógeno, para regular tu ciclo de sueño-vigilia (tu ritmo biológico). Exploremos esto un poco más.
Relación entre los zeitgebers y el sueño
Tus marcapasos endógenos y los zeitgebers exógenos trabajan en tándem, de modo que la luz, un zeitgeber exógeno, afectará al SCN, un marcapasos endógeno, para regular tu ciclo de sueño-vigilia (tu ritmo biológico). Exploremos esto un poco más.
La relación entre los zeitgebers y el sueño son:
Sueño y Zeitgebers: La exposición a la luz
La luz es el principal zeitgeber exógeno que afecta al sueño. Existen receptores sensibles a la luz en la retina (parte del ojo). Estos receptores responden a la luz y envían señales al cerebro. Por ejemplo, la señal puede ser la de despertarse. Cuando sale el sol, aumenta la luz. Es el momento en que los humanos se despiertan y empiezan el día.
En cambio, durante y después de la puesta de sol, hay menos luz. El periodo nocturno es cuando los humanos suelen dormir.
Otra forma en que la luz afecta al ritmo circadiano es mediante la liberación de melatonina. La glándula pineal, una parte del cerebro, segrega melatonina. La melatonina se libera cuando los receptores indican niveles bajos de luz dentro del ojo (SCN).
La melatonina regula el ciclo sueño-vigilia. Hay niveles altos de melatonina cuando duermes y te sientes somnoliento, y niveles bajos durante los periodos de vigilia.
Las plantas también reaccionan a la luz solar. Cuando las plantas están expuestas a más luz solar, sus hojas se abren para absorber más nutrientes y crecer sanas. Cuando hay menos luz solar, las plantas no lo hacen para evitar perder demasiada agua por la noche.
Las plantas reaccionan a la luz solar para maximizar su capacidad de absorberla, flaticon.com/premium-icon
Sueño y Zeitgebers: Temperatura
Durante el sueño, la actividad del organismo disminuye, reduciendo el trabajo que tiene que realizar para mantener la homeostasis.
Durante el sueño, la frecuencia cardiaca es más lenta, hay menos actividad en zonas como el estómago y la temperatura corporal es más baja.
La temperatura corporal central cambia en un ciclo de 24 horas, lo que afecta al ciclo sueño-vigilia. Antes de dormir, la temperatura corporal baja. Antes de despertarse, la temperatura central del cuerpo empieza a subir.
El cuerpo se prepara para una mayor actividad durante la vigilia.
Puede considerarse un marcapasos endógeno y un zeitgeber exógeno, ya que se ve afectado por influencias internas y externas.
Sueño y Zeitgebers: Lacomida
El ciclo sueño-vigilia se ve afectado por las horas de las comidas, también conocidas como señales sociales. Como ya se ha dicho, la actividad del cuerpo disminuye cuando se duerme. Después de comer, el aparato digestivo trabaja duro para digerir los alimentos. Por tanto, durante este periodo, es difícil dormir.
Cuando se tiene hambre, el estómago envía una señal al cerebro indicando al organismo que necesita despertarse para que el cuerpo pueda abastecerse de combustible.
La comida puede afectar al ciclo sueño-vigilia, flaticon.com
Efectos psicológicos de la privación de sueño
Del mismo modo que los zeitgebers exógenos regulan el ciclo sueño-vigilia, pueden alterarlo con la misma facilidad.
Alguien puede empezar a dormir más tarde o durante periodos más cortos si come demasiado o demasiado cerca del momento en que se queda dormido.
Otros factores externos pueden alterar el ciclo sueño-vigilia, como por ejemplo
Desfase horario: al viajar a una nueva zona horaria, el ciclo sueño-vigilia se altera y deja de estar sincronizado con el entorno exterior (luz).
Trabajo por turnos: los trabajos que requieren turnos de madrugada o de noche pueden alterar el ritmo circadiano, lo que hace que el ciclo sueño-vigilia no esté sincronizado con los factores de cambio endógenos.
La alteración del ciclo sueño-vigilia puede conducir a la privación de sueño; los efectos psicológicos de la privación de sueño son:
Problemas de humor - ansiedad, irritabilidad, bajo estado de ánimo, cambios de humor y, en casos extremos, puede provocar episodios de psicosis
Deterioro de las capacidades cognitivas - memoria, percepción, atención
La aparición de enfermedades del sueño, que también pueden repercutir en enfermedades mentales como la ansiedad o la depresión.
Sueño y Zeitgebers - Puntos clave a tener en cuenta
- El sueño es una función esencial necesaria para la supervivencia, y el ciclo sueño-vigilia es un ejemplo de ritmo circadiano, que ocurre una vez cada 24 horas.
- Los ritmos biológicos, como el ritmo circadiano, se ven afectados por influencias internas y externas. Los factores internos son marcapasos endógenos y son mecanismos biológicos determinados genéticamente. Los factores externos son zeitgebers exógenos, que actúan como desencadenantes de los mecanismos biológicos.
- Un ejemplo de marcapasos endógeno es el núcleo supraquiasmático, que puede detectar la luz y regular la secreción de melatonina por la glándula pineal.
- Un ejemplo de zeitgeber exógeno es la luz, ya que incita a los mecanismos biológicos en función de los niveles de luz presentes.
- Ambos factores pueden ayudar a regular y alterar el ciclo sueño-vigilia, y el sueño alterado puede afectar negativamente a la salud psicológica y fisiológica.
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