- En primer lugar, definiremos qué es la psicología de la atención plena, incluidos los componentes clave de la atención plena.
- A continuación, daremos algunos ejemplos de mindfulness en la práctica de la psicología.
- A continuación, veremos los beneficios de la práctica de la atención plena.
- A continuación, veremos la diferencia entre mindfulness y meditación.
- A continuación, veremos la diferencia entre mindfulness y meditación.
- Por último, profundizaremos en algunos puntos de evaluación de las técnicas de mindfulness.
Definición de mindfulness: Psicología
Según Jon Kabat-Zinn, que popularizó la atención plena en Occidente mediante su desarrollo de la reducción del estrés basada en la atención plena, la atención plena es:
La conciencia que surge de prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar - Kabat-Zinn1
La atención plena tiene sus raíces en el budismo, una religión/filosofía cuyo objetivo es que sus seguidores alcancen la iluminación. La atención plena nos ayuda a ser más conscientes del entorno y las circunstancias presentes, limitando al mismo tiempo la preocupación por el pasado o el futuro.
La característica clave de la atención plena es centrarse en el aquí y el ahora. Además, podemos examinar los pensamientos que surgen durante el día y aceptarlos sin intentar cambiarlos. De este modo, nuestros pensamientos no se apoderarán de nuestros sentimientos ni de nuestro comportamiento.
Fig. 1. - La meditación es una técnica utilizada para practicar la atención plena.
Componentes clave de la atención plena
La atención plena es una práctica preconizada por la psicología positiva. ¿Cómo se relaciona la atención plena con los supuestos de la psicología positiva? Echemos un vistazo. Los supuestos de la psicología positiva son
- Reconocimiento del libre albedrío: tenemos control sobre nuestras vidas. Podemos desarrollar nuestros puntos fuertes, planificar el futuro, tomar decisiones beneficiosas y hacernos cargo de nuestro bienestar y fomentarlo.
- La autenticidad de la bondad y la excelencia: la mayoría de las disciplinas psicológicas se centran en lo que está mal en una persona. Sin embargo, la psicología positiva defiende que las cualidades positivas son igual de importantes.
- Centrarse en la buena vida: tres dimensiones de la vida conducen a la felicidad, "la vida placentera", "la buena vida" y "la vida con sentido".
El componente clave de la atención plena es el reconocimiento del libre albedrío. Cuando sentimos que tenemos control sobre nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos, experimentamos una sensación de bienestar y felicidad. La atención plena nos anima a estar en sintonía con nuestros pensamientos y emociones y a darnos el control sobre ellos en lugar de dejar que nos controlen.
Una madre pidió a su hijo que limpiara sus juguetes al final del día. Cuando llegó la hora de acostarse, entró en el dormitorio y lo encontró todavía desordenado por todas partes.
En lugar de reaccionar instintivamente y gritar enfadada: "¡Te he dicho que limpies!", la madre se da cuenta de que sus sentimientos aumentan, hace una pausa y pide con calma: "Por favor, limpia esto como te he pedido".
Fig 2. - Practicar la meditación nos ayuda a ser más conscientes.
Psicología de la atención plena: Técnicas
Ahora que conocemos la definición y las características y componentes clave de la atención plena, ¿qué técnicas existen para cultivar la atención plena?
Una forma sencilla de practicar la atención plena es mediante una meditación de escaneo corporal. Si llevamos una vida agitada, la tensión puede acumularse en partes de nuestro cuerpo de las que ni siquiera nos damos cuenta.
En una meditación de escaneo corporal, atendemos a cada parte del cuerpo centrándonos en ella y reconociendo cualquier sensación. Si notamos alguna sensación atípica en alguna región del cuerpo, intentamos relajarla.
La clave está en aceptar todas las sensaciones del cuerpo y relajarse. Al dedicar tiempo a la meditación, también podemos darnos un respiro y alejarnos del ajetreo de la vida cotidiana.
Todos podemos intentar incorporar la atención plena a nuestras rutinas diarias mediante la práctica informal. Una forma de hacerlo es centrarse en la tarea que se está realizando sin distraerse con otras cosas. He aquí un ejemplo de psicología de la atención plena en la vida cotidiana:
Cuando comas algo, tómate tu tiempo para saborear el gusto; fíjate en el sabor de cada bocado.
Fig. 3. - Un ejemplo de práctica informal de mindfulness es comer con atención.
Ejemplos de Psicología de la Atención Plena
Las terapias basadas en la atención plena son ejemplos de intervenciones psicológicas de atención plena creadas para ayudar a personas con diversos problemas, como el dolor crónico.
Jon Kabat-Zinn desarrolló la reducción del estrés basada en la atención plena en los años 70 para ayudar a las personas con dolor crónico que no respondían a la medicación. Quería ayudar a los pacientes que sufrían dolor crónico a encontrar una forma distinta de afrontar el dolor mediante la atención plena. La intervención ayuda a los pacientes a estar más en sintonía con sus emociones y su cuerpo y a reconocer cuándo utilizar técnicas (como el yoga) para controlar y disminuir el dolor.
Hoy en día, la atención plena se utiliza para diversas afecciones, como el estrés, la ansiedad y la depresión.
La intervención se ha aplicado para ayudar a personas con respuestas crónicas al estrés. El programa de reducción del estrés basado en la atención plena suele durar ocho semanas, y cada sesión semanal dura unas dos horas y media.
A los participantes en el programa se les enseñan diversas habilidades, como fisiología del estrés, meditación de atención plena, escaneo corporal y yoga.
Durante el programa, habrá oportunidades para debatir en grupo sobre las prácticas aprendidas y cómo aplicarlas a la vida cotidiana.
La terapia cognitiva basada en la atención plena incorpora la terapia cognitivo-conductual con los principios de la atención plena. Su objetivo es detener los procesos cognitivos en los que los pacientes se involucran automáticamente y que conducen a la depresión y a otras enfermedades mentales.
Se enseña a los pacientes a observar, reconocer y aceptar los pensamientos sin juzgarlos. Los pacientes saben que estos pensamientos son sólo temporales, que pasan por la mente en lugar de formar parte de ellos mismos. Se reconoce que son disfuncionales.
Al igual que la reducción del estrés basada en la atención plena, se realiza en forma de sesiones de grupo durante ocho semanas y enseña técnicas como la meditación.
Eficacia de las terapias basadas en la atención plena
Reibel et al. (2001) estudiaron la eficacia de la reducción del estrés basada en la atención plena en un grupo de pacientes con diversos diagnósticos médicos; un total de 136 pacientes recibieron un programa de 8 semanas. Los pacientes experimentaron una mejora de la calidad de vida relacionada con la salud, como vitalidad y menos dolor físico.
Los participantes también experimentaron una mejora del bienestar psicológico, con una reducción del 38% en el Índice de Gravedad Global del Symptom Checklist-90 Revised, incluida una reducción del 44% en la ansiedad y del 34% en la depresión.
Teasdale et al. (2000) realizaron un estudio para investigar si la terapia cognitiva basada en la atención plena podía ayudar a las personas con depresión recurrente; los investigadores asignaron a 145 pacientes al tratamiento habitual o al tratamiento habitual, más la terapia cognitiva basada en la atención plena.
Los investigadores descubrieron que la terapia cognitiva basada en la atención plena reducía significativamente el riesgo de recaída en los pacientes que habían tenido previamente tres o más episodios depresivos. Sin embargo, el tratamiento fue ineficaz para aquellos con dos episodios depresivos previos.
Williams et al. (2014) realizaron un estudio para examinar la eficacia de la terapia cognitiva basada en la atención plena, el entrenamiento psicológico cognitivo o el tratamiento habitual en pacientes con depresión mayor (tres o más episodios recurrentes). Un total de 274 participantes participaron en el estudio y recibieron terapia cognitiva basada en la atención plena con la atención habitual, entrenamiento psicológico cognitivo con la atención habitual o tratamiento solo.
Los investigadores descubrieron que el tratamiento de los pacientes no afectaba a las tasas de recaída. Sin embargo, la terapia cognitiva basada en la atención plena proporcionó una protección más significativa contra la recaída en los pacientes con traumas infantiles.
Así pues, el estudio demostró que la terapia cognitiva basada en la atención plena es eficaz, especialmente para los pacientes con múltiples episodios depresivos o antecedentes de trauma infantil.
Diferencia entre mindfulness y meditación
Las palabras mindfulness y meditación se utilizan a menudo indistintamente, lo que puede causar confusión. Tanto mindfulness como meditación no se refieren a lo mismo, por lo que aquí explicaremos la diferencia entre mindfulness y meditación.
Como ya hemos dicho, la atención plena consiste en sintonizar con el presente y centrarse en él sin preocuparse por el pasado ni el futuro. En cambio, la meditación es una práctica que se utiliza para practicar la atención plena. No es la única forma de conseguir la atención plena, sino sólo una de las muchas técnicas.
Podemos alcanzar la atención plena mediante prácticas formales como la meditación o prácticas informales que incorporamos a nuestra vida cotidiana, como dar un paseo y prestar atención a nuestro entorno y a cualquier cosa que implique conectar con el presente.
Beneficios de la atención plena
Practicar la atención plena conlleva numerosos beneficios. El National Institute for Health and Care Excellence (NICE) la recomienda por su eficacia en los tratamientos preventivos, especialmente para las personas con depresión. He aquí algunos ejemplos de los beneficios de la atención plena.
Reducción de la rumiación
Chambers et al. (2008) estudiaron la eficacia del entrenamiento en meditación mindfulness. Enviaron a veinte meditadores principiantes a un retiro intensivo de meditación mindfulness de 10 días. Los investigadores descubrieron que, en comparación con un grupo de control que no participó en el retiro, los 20 participantes en el retiro intensivo de mindfulness mostraron mejoras significativas en la atención plena autodeclarada, los síntomas depresivos, la rumiación, la memoria de trabajo y el mantenimiento de la atención.
Reducción delestrés
Un metaanálisis de Hoffman et al. (2010) sobre la eficacia de la reducción del estrés basada en la atención plena y la terapia cognitiva basada en la atención plena relacionó la atención plena con la reducción del estrés. En 39 estudios, 1.140 participantes recibieron terapia basada en la atención plena para diversas afecciones, como cáncer, ansiedad, depresión y otros problemas. Descubrieron que estas terapias eran eficaces para ayudar a las personas con ansiedad y trastornos del estado de ánimo.
Mayor control emocional
Ortner et al. (2007) descubrieron que la meditación de atención plena provocaba menos angustia emocional ante imágenes desagradables. En su estudio, comprobaron en un experimento que los practicantes de mindfulness (es decir, los que tenían más experiencia en el uso de técnicas de mindfulness) mostraban un menor deterioro ante las imágenes desagradables e informaban de mayores niveles de bienestar psicológico.
Laautoobservación y los cambios en el cerebro conducen a emociones felices.
Según Siegel (2007), la atención plena nos permite cambiar el flujo de información en el cerebro para inhibir vías anteriores que pueden haber sido formas inadaptadas de pensar. Davidson et al. (2003) descubrieron que los pacientes que completaron ocho semanas de entrenamiento en meditación de atención plena presentaban una mayor activación anterior izquierda en el cerebro asociada a las emociones positivas, en comparación con un grupo de control. La meditación de atención plena también mejoró la función inmunitaria.
Mejores relaciones
Se descubrió que la atención plena ayuda a las personas a responder mejor y de forma más útil al estrés en las relaciones románticas. También ayuda a las personas a comunicarse más eficazmente con sus parejas y a aumentar la satisfacción de la relación(Barnes et al., 2007). La atención plena también ayuda a las personas a expresarse mejor en situaciones sociales(Dekeyser et al., 2008).
Evaluación de las técnicas de mindfulness
Las ventajas de la atención plena son:
- El mindfulness se considera una terapia ética, porque los efectos secundarios indeseables de su práctica son nulos o mínimos.
- Mindfulness promueve el libre albedrío y la capacidad de las personas para hacerse cargo de sus propias vidas y realizar cambios positivos; por tanto, no es determinista.
- Como forma de terapia, la atención plena es accesible a todo el mundo. Existen numerosos recursos y aplicaciones en Internet que puedes consultar. Además, podemos intentar incorporar pequeñas dosis de mindfulness a nuestra vida cotidiana.
Las investigaciones destacan los beneficios de la atención plena.
Sin embargo, la atención plena enseña a aceptar los pensamientos, pero no aborda el origen de los pensamientos problemáticos. Si no se abordan estos pensamientos, pueden seguir causando problemas a los pacientes.
Además, se necesita tiempo y práctica para dominar la atención plena, lo que puede hacer que las personas se sientan frustradas y acaben abandonando la práctica.
Psicología de la atención plena - Puntos clave
- La atención plena consiste en sintonizar con el presente y centrarse en él, sin preocuparse del pasado ni del futuro.
- En psicología positiva, la atención plena está vinculada al reconocimiento del libre albedrío.
- Algunas técnicas para practicar la atención plena son la meditación de escaneo corporal, la práctica informal de incorporar la atención plena a nuestras rutinas diarias, y los recursos y aplicaciones online.
- Los beneficios de la atención plena incluyen menos rumiación, menos estrés, mayor control emocional, introspección y cambios en el cerebro que conducen a emociones felices, mejor función inmunitaria y mejores relaciones.
- En general, la evaluación de las técnicas de mindfulness es positiva; sin embargo, puede ser difícil de mantener, ya que puede provocar sentimientos de frustración debido al tiempo y la práctica necesarios para hacerlo bien.
Referencias
- Purser, R. El mito del momento presente. Mindfulness 6, 680-686 (2015).
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